なぜ背中の筋肉を鍛えると姿勢が改善するの？
「猫背を治したい」「もっと美しい立ち姿になりたい」そう思っていても、何をすればいいのかわからない、という方も多いのではないでしょうか。
実は、猫背などの悪い姿勢は、背中の筋肉が弱いことが大きな原因の一つです。背中の筋肉を鍛えることは、単に見た目を良くするだけでなく、健康的な体を手に入れるための重要なステップです。
今回は、背中の筋肉を鍛えることが姿勢改善につながる理由と、自宅で簡単にできる効果的なトレーニング方法を解説します。
背中の筋肉と姿勢の深い関係
背中には、姿勢を保つための重要な筋肉がたくさんあります。
僧帽筋（そうぼうきん）: 首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉です。肩甲骨を動かす役割があり、この筋肉が弱いと、肩が前に出て猫背になりやすくなります。
広背筋（こうはいきん）: 背中の大部分を占める大きな筋肉です。腕を動かす際に使われるほか、姿勢をまっすぐに保つ役割も担っています。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）: 背骨に沿って走る筋肉です。体をまっすぐに保つための「天然のコルセット」のような役割を果たしており、この筋肉が弱いと、猫背や腰痛の原因になります。
これらの筋肉が弱いと、体を支える力が不足し、自然と猫背になったり、頭が前に突き出たりする悪い姿勢になってしまいます。背中の筋肉を鍛えることで、これらの筋肉がしっかりと体を支え、美しい姿勢を保つことができるのです。
自宅でできる！背中を鍛える簡単トレーニング
特別な道具がなくても、自宅で簡単にできる背中のトレーニングを2つご紹介します。
1. バックエクステンション
背中全体の筋肉を効率よく鍛えられます。
うつ伏せになり、両手は頭の後ろで組みます。
息を吐きながら、ゆっくりと上半身を床から持ち上げます。
限界まで持ち上げたら、数秒キープ。
息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント:
反動を使わず、背中の筋肉で上半身を持ち上げることを意識しましょう。
腰を反りすぎないように注意します。
2. ダンベルローイング（ペットボトルでもOK）
広背筋と僧帽筋を鍛えるのに効果的です。ダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルで代用できます。
椅子に浅く腰かけ、片足を前に出します。
前に出した足と同じ側の手にダンベルを持ち、背筋をまっすぐに伸ばして体を前傾させます。
息を吐きながら、ダンベルをみぞおちのあたりまでゆっくりと引き上げます。
息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント:
肩甲骨を背中の中心に寄せるように意識しましょう。
肘を横ではなく、斜め後ろに引くイメージで行うと、広背筋に効きやすくなります。
最後に
姿勢は、日々の生活習慣の積み重ねによって作られます。背中の筋肉を鍛えるだけでなく、日常生活でも良い姿勢を意識することが大切です。
デスクワーク中は、こまめに休憩をとり、体を動かす。
スマートフォンを見る際は、目線の高さまで持ち上げる。
今日から背中のトレーニングと姿勢の意識を始めて、健康的で美しい体を手に入れましょう。