【ガチガチ首・肩に効く！】寝る前1分で極上のリラックスへ誘う簡単ストレッチ
一日中、パソコンやスマートフォンと向き合っていると、いつの間にか首の奥や肩甲骨周りの筋肉がガチガチに固まってしまっていませんか？
この首や肩の緊張は、頭痛や寝つきの悪さ、さらには顔のたるみにまで影響を及ぼすことがあります。しかし、複雑な運動は必要ありません。大切なのは、深い呼吸と気持ちいいと感じる範囲でゆっくりと筋肉を伸ばしてあげることです。
この記事では、特に凝り固まりやすい**「首の横」「首の後ろ」「肩の付け根」**の筋肉をピンポイントでほぐす、最高の脱力効果が得られるストレッチをご紹介します。寝る前のリラックスタイムに取り入れ、首から上の重荷を解放しましょう。
1. 慢性的な首こりに効く！「首の横」の深い筋肉を伸ばす（40秒）
デスクワークなどで頭を前に突き出す姿勢（ストレートネック）が続くと、首の横の筋肉（斜角筋や肩甲挙筋など）に大きな負担がかかります。ここをほぐすことで、首の可動域が広がり、慢性的な首のハリが軽減します。
1-1. 鎖骨を下げて「横」を伸ばすストレッチ（20秒×左右）
楽な姿勢で座り、背筋を軽く伸ばします。
左手の甲を右の腰に当て、右肘を後ろに引いて右肩をぐっと引き下げます（ここがポイント）。
右手を頭の左側に添え、息を吐きながら、頭を右真横にゆっくりと倒します。
手の重みを利用する程度で、決して無理に引っ張らないこと。右側の首筋から肩の付け根にかけて、心地よい伸びを感じながら20秒間キープします。
ゆっくりと頭を正面に戻し、反対側も同様に行います。
2. 頭痛にもつながる「首の後ろ」をじんわり緩める（40秒）
首の後ろの筋肉（僧帽筋上部や頭板状筋など）が固まると、頭を支えるのがつらくなり、緊張型頭痛の原因にもなります。頭の重みを利用して、深部を丁寧に伸ばしましょう。
2-1. 頭の重みで「後傾」を解放するストレッチ（20秒×2回）
背筋を伸ばして座り、両手を組み、後頭部に軽く添えます。
息を吐きながら、顎を胸に近づけるようにゆっくりと頭を前に倒します。
手の重さは使いすぎず、頭の重さで自然に前に傾くイメージで行います。背中が丸まらないように注意しましょう。
首の後ろ全体が気持ちよく伸びるのを感じながら20秒間キープします。
ゆっくりと頭を正面に戻します。この動きを2回繰り返しましょう。
ポイント： 首を前に倒した状態で、さらに頭を少しだけ斜め下に傾けると、首の奥の凝りにもアプローチできます。
3. 首と連動する「肩甲骨周り」の連動ストレッチ（40秒）
首の筋肉は、肩や背中（肩甲骨）の動きと深く連動しています。肩甲骨を動かすことで、首周りの血行が促進され、肩こりの根本的な解消につながります。
3-1. 胸を開いて血行を促す「天使の羽ばたき」ストレッチ（10秒×4セット）
両ひじを曲げて、肩の高さより少し上に上げます。手のひらは正面に向けます。
息を吸いながら、ひじを天井に向かって引き上げます。
息を吐きながら、両ひじを後ろに引くと同時に、肩甲骨を背骨にギュッと寄せます。このとき、胸が大きく開くのを感じましょう。
肩甲骨を寄せた状態で5秒間キープ。その後、力を抜いてストンとひじを下ろします。
これを4回繰り返しましょう。
ポイント： この動作を仰向けに寝た状態で、枕を外して行うと、さらに脱力しやすく、効果が高まります。
まとめ：習慣化でコリに強い体へ
この合計約2分の簡単ストレッチは、首こりや肩こりを根本的に和らげ、質の良い睡眠をサポートしてくれます。
首の筋肉はデリケートなので、**「強く伸ばしすぎない」「呼吸を止めない」**ことが最も重要です。毎日続けることで、緊張しやすい筋肉が徐々に柔らかくなり、コリに強い体質へと変わっていくのを実感できるでしょう。
ぜひ、今夜からこの極上リラックスルーティンを取り入れて、軽やかな首と肩で快適な毎日を送りませんか？