鼻呼吸で健康美人に！今日からできる「口呼吸」を治す舌の超簡単トレーニング
「朝起きると喉がカラカラ…」「風邪をひきやすい…」「口元がゆるんでいる気がする…」
もし、あなたが日常的に口呼吸をしているなら、それは美容面だけでなく、健康面においても黄色信号かもしれません。現代人の多くが抱えるこの悪い習慣は、アレルギーや睡眠の質の低下、さらには顔のたるみや口臭の原因にもつながります。
でも、ご安心ください！口呼吸の多くは、単なる癖ではなく、舌の筋力の衰え、特に舌の位置が間違っていることが原因です。舌の正しい位置を意識し、舌の筋肉を鍛え直すことで、誰でも鼻呼吸を習慣化し、これらの悩みを根本から解消できます。
この記事では、鼻呼吸を促進し、口元の引き締めにも効果的な、自宅でできる簡単な舌のエクササイズを詳しくご紹介します。口呼吸を改善して、健康と美しいフェイスラインを手に入れたい方は、ぜひ最後までお読みください。
あなたはどっち？セルフチェックでわかる「口呼吸」のリスク
まず、ご自身が口呼吸になっているかを確認してみましょう。一つでも当てはまれば、舌のトレーニングを始めるサインかもしれません。
口呼吸セルフチェックリスト
常に唇が少し開いている（意識しないと閉じにくい）。
食事中にクチャクチャと音がしやすい。
寝起きに喉の痛みや乾燥を感じる。
日中、舌が下の歯の裏に触れていることが多い。
口元がゆるんでいる、または二重あごが気になる。
歯並びや出っ歯が気になる（舌の圧力が原因の場合がある）。
口呼吸が引き起こす美容と健康の弊害
口呼吸は、ただの「息の仕方」ではありません。
口腔内の乾燥：唾液による自浄作用が低下し、虫歯や歯周病、深刻な口臭の原因になります。
免疫力の低下：鼻毛や鼻粘膜のフィルターを通さずにウイルスや花粉が直接体内に入るため、風邪やアレルギーになりやすくなります。
顔貌の変化：舌の筋肉が使われないことで口輪筋（口周りの筋肉）もたるみ、フェイスラインのゆるみや二重あご、そして間延びした顔に見える原因となります。
睡眠の質の低下：いびきや睡眠時無呼吸症候群のリスクを高め、深い眠りが妨げられます。
鼻呼吸への第一歩！正しい「舌の位置」を知るトレーニング
口呼吸を改善する最も重要なステップは、「舌の正しい置き場所」を覚え、その位置をキープするための舌の筋力を取り戻すことです。この正しい位置を「スポット」と呼びます。
1. 舌の正しい位置「スポット」の確認とキープ
スポットとは、上あごの前歯の付け根から少し奥に入った、ドーム状の一番高い部分を指します。
やり方：
口を閉じ、舌の先を、上あごのスポットに優しく押し付けます。
舌全体が上あごに吸い付くような感覚で、平らに密着させます。舌の裏側の筋が少し引っ張られるのを感じるかもしれません。
この状態が鼻呼吸を最も効率よく行える理想的な舌の位置です。
まずは、意識的にこの位置を1分間キープする練習を、1日5回ほど行いましょう。
ポイント：舌が上あごに密着していると、自然と口が閉じやすくなり、**口周りの筋肉（口輪筋）**も引き締まります。
鼻呼吸筋を鍛える！口周り集中「舌筋トレーニング」3選
正しい位置を覚えたら、次は舌を支える舌筋（ぜっきん）をさらに強化するエクササイズです。これらのトレーニングは、二重あごの解消やフェイスラインの引き締めにも非常に効果的です。
2. 舌を押し上げる「ポッピング」トレーニング
舌の裏側の筋肉を鍛える、即効性のあるトレーニングです。
やり方：
舌全体を上あごに強く吸い付けます（スポットの位置）。
口を大きく開けながら、吸い付けた舌を一気に下ろし、**「ポン！」**という破裂音を鳴らします。
この「ポン！」という音を鳴らす動きを、1日30回を目安に行います。
ポイント：音がしっかり鳴るのは、舌が上あごから勢いよく剥がれた証拠です。舌筋の瞬発力と全体的な筋力アップに役立ちます。
3. フェイスラインを引き締める「タング・リフト」
舌の奥深くにある筋肉（舌根）と、それに連動するあごの下の筋肉を鍛え、二重あごにも効果的にアプローチします。
やり方：
口を大きく開けます。
舌の先は下の前歯の裏につけたまま、**舌の根元（舌の奥）**だけを、上あごに向かって持ち上げます。
舌を思いっきり持ち上げた状態で5秒間キープします。あごの下の筋肉が緊張するのを感じてください。
ゆっくりと元に戻し、これを10回繰り返します。
ポイント：舌の先は動かさず、あくまで舌の奥を持ち上げることが重要です。鏡を見ながら、舌の形が凹むのを確認できると効果的です。
4. 舌の柔軟性を高める「ペロペロ体操」
舌の可動域を広げ、スムーズにスポットに収まるように促します。
やり方：
舌を思いっきり口の外に出し、鼻の先を舐めるように上へ伸ばします。
次に、あごの先を舐めるように下へ伸ばします。
最後に、口の周りを舐めるように、大きく円を描いてゆっくり回します（時計回り・反時計回り各5周）。
ポイント：この体操で使われる舌の筋肉は、飲み込み（嚥下）の機能にも深く関わっており、誤嚥予防など、将来的な健康維持にも役立ちます。
まとめ：鼻呼吸を習慣化する「意識の持続」が鍵
口呼吸を鼻呼吸に切り替えることは、見た目の美しさだけでなく、健康寿命にも大きく影響する根本的な改善策です。
ご紹介した舌のトレーニングは、地味に感じるかもしれませんが、正しい舌の位置をキープし、舌筋を強化するうえで非常に重要です。
まずは、**舌の正しい位置「スポット」**の確認を徹底する。
ポッピングやタング・リフトで舌の筋力を毎日強化する。
歯磨きや入浴中、信号待ちなど、毎日行うルーティンの中にこれらのエクササイズを組み込んで、無意識でも鼻呼吸ができる状態を目指しましょう。意識を変えれば、体は変わります。今日からあなたも鼻呼吸美人を目指しませんか？